Так-так. Приступим.
Рис. Мою 1 стакан риса, высыпаю сырым на разогретую сковородку с растительным маслом и приправаси куркума и карри (либо без преправ, но тогда позже добавляю соевый соус и соответственно не солю). 1 минуту обжариваю, чтобы рис подсох и приобрел золотистый цвет, затем высыпаю туда же замороженные овощи, перемешиваю, добавляю немного воды , закрываю крышкой и томлю на медленном огне. Рис хорошо впитывает воду, поэтому периодически проверяю и добавляю воду, чтобы блюдо не подгорело. Прекрасно годится как гарнир под курочку и рыбу, т.к. совсем не жирное, можно есть холодным, поэтому тоже подходит для ношения с собой на работу или учебу. Хватает на 6-8- порций. Калорийность 1 порции примерно 130-160 Ккал. Может быть и меньше, смотря какой рис брать.
Салат с перловкой.
Надо взять 1 помидор, сладкий перец, огурец, морковку, красный лук или немного перьев зеленого. Все это режется кубиками. Отварить 1/2 стакана перловки (варится где-то 40 минут). Промыть в холодной воде и добавить к овощам. Полить лимонным соком, посолить, добавить специи (орегано, перец и любые другие), 1 ст.л. оливкового масла. Мелко порезать зелень (укроп, петрушка, киндза). Весь салат опять пермешать и дать постоять час. Кладезь всяких витаминов, минералов и клетчатки. Вместо перловки можно использовать варенный коричневый или дикий рис.
Соевый коктейль.Смешать в блендере банан, 1/2 ст. апельсинового сока, 1/2 ст. соевого молока. Прекрасно идет на завтрак с черным хлебом и сыром типа фета или брынза.
Оладьи из тофу и черники.
Тофу (200-250 гр) порезать кубиками, добавить яицо, ложку сахара и стакан соевого молока, все это смешать до однородной массы в блендере.
Добавить мелко тертую цедру апельсина (можно туда же выжать и его сок), ванилиновый сахар, немного разрыхлителя. Всыпать муку грубого помола (или смешайте обычную и такую в пропорции 1 к 1) и довести до необходимой консистенции. К полученному тесту добавить стакан замороженных ягод.
Диетические кексы.
Нужно: 1/2 ст кефира, 1/2 ст овсяных хлопьев, 1 апельсин, 1 яицо, 1 ст.л. сахара, 1 1/2 ст. муки (можно приготовить такую смесь как я описывала раньше), корица, разрыхлитель, 1 ст замороженной черники и 1ст. замороженной клюквы (красной или черной смородины).
Смешать кефир и овсянку и отставить на 5 минут. В отдельной плошке приготовить смесь из муки корицы и разрыхлителя. В основной посуде смешайте цедру и сок апельсина, сахар и яицо. Спустя положенное время добавить туда овсянку и кефир, а затеми и мучную смесь. Хорошенько перемешать миксером. В тесто добавить замороженные ягоды. Выложить в формочки для кексов (получится ровно 12) и выпекать где-то полчаса.
Диетический вариант блинов.
Смешать 4 белка, 1 ст. обезжиренного молока, 1/4 ст. газированнй воды, 1 ст.л. сахара, ванилиновый сахар, примерно 1 ст. муки. Выпекать.
Лосось по-японски.
Нужно: филе лосося, зеленый лук, чеснок, соевый соус, замороженный в брекетах шпинат, спагетти из муки грубого помола, раст. масло, специи.
Филе порезать толстыми ломтиками, посыпат ьпорезанным луком и мелкопорубленным чесноком, залить соевым соусом (3-4 ст.л.). Оставить на ночь в холодильнике. Любители пикантного вкуса могут добавить в соевый соус совсем чуть-чуть меда.
Филе вынуть из маринада, поперчить и обжарить на малом кол-ве масла. Рыбу переложить на отдельную тарелку. Убавить огонь и вылить на сковородку маринад, добавить чуть-чуть воды и тушить так спагетти почти до готовности при надобности подливая воду. Когда спагетти будут почти готовы добавить размороженный шпинат и филе. Тушить еще пару минут.
РЫБА ПО-ГАВАЙСКИ (4 порции)
4 листа фольги
оливковое масло - небольшое кол-во для лёгкой смазки фольги
4 небольших рыбных филе
ананас кусочками (пакетик - или кол-во по желанию)
1 зелёный сладкий перец (нарезать палочками)
3 столовых ложки соуса терияки (или соевого соуса)
1 ч. ложка коричневого сахара
1/4 ч. ложки сухого или свежего ginger
Нагреть духовку или гриль (сильный огонь). Выложить рыбу на фольгу. Сверху выложить ананас и зелёный перец. Смешать соус терияки с сахаром и ginger - ложечкой полить рыбу, ананас и перец. Фольгу завернуть пакетиком (нужно оставить достаточно воздуха внутри). Запекать 12-14 минут в духовке или 8-10 минут на гриле. Подавать с горячим рисом.
Намазки на хлеб или хлебцы.Из морской капустыНужна банка салата "Дальневосточный", 1-2 зубчика чеснока, 1/2 средней луковицы, раст. масло(желательно оливковое холодного отжима).
На чайной ложке малсла обжарить мелко порезанный лук. Выключить огонь. На еще горячую сковородку выложить капусту, предварительно слив жидкость. Потереть или мелко порубить чеснок и добавить к смеси.
Брынза с орехами и чесноком.Нужно: упаковка нежирной брынзы, горсть грецких орехов, половина головки чеснока.
Все пропустить через мясорубку и перемешать.
Из сладкого перца и рыбы 1/2 перца порезать кубиками и обжарить на чайной ложке оливк. масла. Рыбные консервы (лосось или тунец) размять вилкой. Смешать с перцем и добавить 1/2 ч.л. горчицы и 1-2 ч.л. нежирного майонеза.
Салаты.С творогом, помидорами и сладким перцем Понадобится крупнозернистый творог, помидор, сладкий (желательно красный перец), 1/2 сладкого лука, раст. масло.
Помидор порезать дольками, перец соломкой, лук полукольцами, творог немного размять и добавить в смесь, посолить, поперчить и полить маслом.
Вечерний салат Тут много вариантов, но основа одна - листья салата, помидоры, сл. перец, огурец, можно добавить сахарный горошек или соевые ростки, мелко порезанный сладкий лук.
1. с грибами.
Шампиньоны порезать дольками, посолить поперчить и обжарить на большом огне с добавлением соевого соуса.
Сделать хорошо зажаренный тост из ржаного хлеба или из хлеба грубого помола. Натереть его долькой чеснока и порезать кубиками. Грибы и тост выложить на салат и полить любой любимой заправкой.
2. с куриной грудкой.
Тоже самое только поджарить шницель из куриной грудки. Затем порезать его соломкой.
3. С говядиной.
Филе говяжье порезать очень тонкими кусочками как на биффстроганов. Посолить, поперчить и обжарить. Приготовить тост как описано выше. Можно заправить раст. маслом с ацето-бальзамико и/или соком 1/2 апельсина
4. с брынзой.
Нежирную брынзу порезать кубиками. Опять же приготовить тост. Можно заправить любым нежирным соусом или смесью из ст.л. уксуса из яблочного сидра и ст.л. раст. масла.
5. с креветками.
Разморозить несколько креветок. Размер не имеет значения. Вскипятить воду, посолить. Окунуть креветки в нее буквально на минуту. Разморозить 2 ст.л. кукурузы или молодого горошка. Все это добавить к основной смеси и полить заправкой.
6. с яицом и тунцом.
Отварить яицо, порезать тонкими дольками. 1/2 банки тунца размять вилкой. Все это выложить на основу. Можно не перемешивать чтобы сохранить товарный вид.
ХВАТИТ ПОКА?
Отредактировано: Алиса в 25 ноя 2003, 18:45 
Здоровое питание, +сыроедение и диетический стол
1 окт 2002, 21:40
в помощь к тем кто худеет на своих 1200калорий в день,но не знает уже что придумать.....
