Каскадный · [ Стандарт ] · Линейный+ Фитнесом в голову ударенным Welcome! ч.37, Весна покажет, кто жрал, а кто жал =)))

[hurricane Katrina]

Это должно быть тяжело, иначе это не работает.

[+]

БиблиОтека

Анатомический атлас.
Вредные советы.
Силовые тренировки и похудение.
Частые ошибки начинающих.
"Тренер, похудей меня" или мифы о локальном похудении.
"Дамы, вперед" или сказки о железе*
И как же железо "уродует" женщину.
Что такое крепатура.
Тренировки в период мышечных болей.
Последний гвоздь в гроб кардио ))
Учимся приседать правильно.
Потенциально опасные упражнения и их замена.
"Сушка маленького слона"
Так в чем же отличие похудения от "сушки"?
Индивидуальный подбор комплекса упр-й

Тренировоки
Упражнения без интвентаря, в картинках.
Мотивашечка Философия фитнеса, Д. Яшанькин.
Суставная гимнастика. Разогрев.
Тренировка дома с собств. весом.
А. Куркурина, "сушим бедра".
34 упражнения для ягодиц. Проверено, работает! /morgalik.gif' border='0' style='vertical-align:middle' alt=';)' />
Круговая тренировка ног.
Комплекс для ягодиц, Н. Уилкинс.
Тренировка ног с Василиной Эскузян.
Тренировка ног, акцент на ягодицы.
Зукины воркауты =)
Укрепляем тылы с помощью гири.
8 минут для пресса.
Руки, плечевой пояс.
3 простых и эффективных упражнения для грудных мышц.
Строим спинку с А. Надеждиной.
2х минутный комплекс для груди и спины "Умри все живое" ))
Facebuilding, качаем щечки.

Eat clean Stay lean. Питание.

1й принцип похудения - потреблять меньше, чем тратить.
Повторенье - мать ученья, снова о жиросжигании.
"На грани безумия".
Рассчет индивидуального к-ва ккал в сутки.
Необходимая норма белка в сутки.
Рейтинг протеинов.
БЖУ - что за зверь.
Калоризатор
Белковый калькулятор и еще куча полезностей.
БУЧ - белково-углеводное чередование
Аминокислоты.

Внеклассное чтение =))

Эндокринная система + спорт и двигательная активность.
Джо Вейдер "Система строительства тела" (он основоположник бодибилдинга, это азбука)
Стюарт МакРоберт "Думай 2"
Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений"
А. Шварценеггер "Новая энциклопедия бодибилдинга"
Шулер и Косгроу "Новые правила лифтинга"

[ закрыть ]

[Арина33]

а у Жени вообще уникальный случай, на мой взгляд..

Может потому что у нее белковый метаболизм?

Арина33, нет
протеин в переводе с англ. - белок. Протеиновый коктейль - сухой конценрат белка. Соевый, яичный, животный и т.д. + витамины, минералы. Как сухое молоко и проч. Спортсвики в помощь, там обо всем есть.

Спасибо
Вчера как раз там читала много чего интересного ( и не понятного )

[Battery]

Жень, какой разгон метаболизма на 1000 кал у не спортсмена?!

Стоп! Я вела речь о толстом человеке, который решил заняться спортом, питанием и похудеть. А чем его разгонять как не физическими нагрузками? Чтоб организму требовалось больше энергии и тд? И это было при условии,что его базальный обмен 1200.

Разница в 200-300 ккал между профи и обычным человеком всего

Но когда занимаешься спортом,то можешь отработать съеденное А это плюс

а у Жени вообще уникальный случай, на мой взгляд..

Вот вообще ни разу не уникальный. Женя ест меньше и постоянно тренируется - худеет, Женя лопает больше - поправляется Что уникального,Кать? Количество белка,которое я могу переварить - это да, даже тренер раньше удивлялся. Но это со временем организм перестроился. Жиры. Насколько я когда-то давно читала,нам нужно минимум 0,5г * на собственный вес. Меньше их потому что животных очень мало (молочка обезжиренная, сыра 30г в день). Но почти ежедневно орехи и оливковое масло в салате. И да,чтобы организм избавлялся от своего жира,ему не надо давать жир из вне (чет тип того звучит ). Поэтому на сушке животных жиров нет вообще,но 2ст.ложки масла нужно. И так живет очень много спортивных стройных девочек
И питание свое я в массы не толкаю,оно под меня подогнанно. Но есть основные принципы против которых не попрешь

[Длинноногая]

1400-1500 для похудения нормально.

мне не нужно худеть... мне нужно привести себя в порядок сейчас дома сижу работаю.. мнен голодно на 1500 сегодня, если успею у меня кардио про плану максимум ... 2-а дня потряд зал сейчас не для меня

[Ri Sol]

Стоп! Я вела речь о толстом человеке, который решил заняться спортом, питанием и похудеть. А чем его разгонять как не физическими нагрузками? Чтоб организму требовалось больше энергии и тд? И это было при условии,что его базальный обмен 1200.

так если толстый человек будет есть на 1000к в день и тренироваться, ему же очень быстро станет очень плохо... мы же не один раз говорили о том, что есть меньше базального обмена нельзя...

Но когда занимаешься спортом,то можешь отработать съеденное А это плюс

тут не поспоришь, я согласна! иногда даже какой-то перебор в еде можно в плюс обернуть.

Вот вообще ни разу не уникальный. Женя ест меньше и постоянно тренируется - худеет, Женя лопает больше - поправляется

я имела в виду именно периоды, когда ты подсушиваешься. именно в отношении усвоения белка и общего состояния при такой диете.

Насколько я когда-то давно читала,нам нужно минимум 0,5г * на собственный вес.

мне кажется важным, что это минимум. и это на сушке (спортивной сушке), не на бытовом уровне для жизни. просто представь себе, что девочка весом в 50кг должна есть по 25 гр жира в день? по-моему это затруднительно

Поэтому на сушке животных жиров нет вообще,но 2ст.ложки масла нужно.

вот опять же мы говорим о сушке.

И питание свое я в массы не толкаю,оно под меня подогнанно. Но есть основные принципы против которых не попрешь

Жень, я не в обиду тебе, честное слово.
и про принципы я согласна.
но хочется, чтобы мы чуть более приближенно к обычной жизни были.. когда тренироваться и есть можно в удовольствие, без ощущения постоянного голода или срывов на неделю или даже несколько месяцев..

[Ri Sol]

как раз статья тут на глаза попалась на тему питания и углеводов:

[+]

ЧИТАЕМ

Фанатики сжигания жира! Соблюдение диеты на грани безумия

Док, мне позарез нужно быстро сбросить лишний вес. Сделаю все, что скажете — снижу количество углеводов до нуля, буду делать аэробику три раза в день. Просто я лучше всего справляюсь с экстремальными целями». Это электронное письмо я получил от одного клиента, который набрал большой вес после соревнований и решил, что необходимо все же подсушиться. Такие слова я слышу по несколько раз в неделю — как от соревнующихся атлетов, так и от тех, кто в соревнованиях не участвует. При желании сбросить лишний вес мы готовы жать на педаль до отказа, лишь бы покончить с ним как можно быстрее!

Подготовка к соревнованию -это в любом случае довольно экстремальное занятие. Даже если вы соблюдаете все, что нужно, метаболизм замедляется на несколько недель или месяцев, уровень анаболических и метаболических гормонов падает, и получить обратную реакцию в таком состоянии очень легко — а крайности вызывают лишь еще большие крайности. А когда кто-то просит меня еще больше усложнить ситуацию, меня просто выворачивает. Я знаю, что последует дальше. Спустя неделю или две я прочитаю новое электронное письмо: «Джо, дружище, я не знаю, что произошло. Я просто сошел с ума — съел коробку хлопьев, затем пачку чипсов и напоследок — полтора килограмма мороженого. Думаю, я съел примерно 5000 калорий за 10 минут. Как мне исправить это? Исключить углеводы, делать аэробику по три часа в день — я сделаю все, что скажете».

Хмм… это что, День сурка?

Может ли человек сжечь максимальный объем подкожного жира и при этом сохранить хорошие метаболические функции, сохранить мышцы и избежать таких поведенческих изменений, как бесконтрольное поедание пищи? Это завит от того, что вы понимаете под «максимальным объемом». Безусловно, есть способ достичь всего этого, однако потребуются некоторые знания о своем организме и о питании.

Клетки нашего организма, включая мышечные, используют глюкозу в качестве главного источника энергии. Сокращение получаемой глюкозы вследствие калорийного дефицита заставит организм искать альтернативный источник. Обычный тренировочный стимул и умеренный дефицит калорий вызовут процесс, в котором в качестве энергии будут использоваться запасы гликогена, и в конечном итоге организм перейдет на использование подкожного жира. В связи с этим вы можете задаться таким вопросом: если небольшое сокращение потребления углеводов может заставить организм использовать жировые запасы, то почему бы не исключить их из рациона полностью для того, чтобы сжечь подкожный жир быстрее? Да, это действительно работает. Это работает великолепно до тех пор, пока метаболизм не начинает идти напролом, в результате чего вы теряете мышцы. Если не считать этого, остальное — просто фантастика.

Ах да, помимо этого, вас весь день будет мучить спутанность сознания из-за низкого уровня сахара в крови. Вы будете ощущать физиологический голод даже после приема пищи — несмотря на то, что желудок при этом будет полон — и ухудшение функции мозга в результате того, что он не может использовать кетоновые тела в качестве источника энергии. Небольшая цена за поджарость — если только не взаимодействовать с тяжелыми предметами и не общаться с людьми.

Исследования показывают, что за 8-12 недель соблюдения кетогенной диеты — с низким потреблением углеводов или их полным исключением из рациона — метаболизм может снизиться на 50 процентов, в то время как мышечный катаболизм усилится в геометрической прогрессии. Я знаю, что большинство людей, читающих эти строки, скажут: «Ну, так для этого есть протеин — я потребляю по 400 грамм в день, это поможет сохранить мышцы». А поможет ли? Разве это самый эффективный способ соблюдения диеты? Давайте разберемся поподробнее.

Потребление протеина в большем количестве, чем это необходимо, не поможет сохранить мышцы. Я знаю, что за эту ересь меня могли бы линчевать, но все же поверьте мне. После того как вы получите протеин в количестве два грамма на каждый килограмм массы вашего тела, остальной протеин никак не будет влиять на сохранность мышц. Чего не скажешь об углеводах.

Без углеводов вы начнете терять мышцы с такой же скоростью, с которой американский президент тратит триллион долларов. Недавно ко мне обратился клиент, которому пришлось испытать это на себе. Предыдущий «соревновательный тренер» заставил его выступать после соблюдения диеты, в которой протеин в шесть раз превышал необходимую норму, а овощей была лишь одна порция. Никакого крахмала. Он еще удивлялся, почему выглядит таким плоским и нерельефным, кроме того, он потерял большое количество мышечной массы.

У этого атлета оказался быстрый метаболизм, и ему вовсе не следовало столь сильно сокращать потребление углеводов. Те, кто от природы сбрасывает вес медленно — то есть, склонные к накоплению подкожного жира в нижней части тела и обладающие медленным обменом веществ и ослабленной чувствительностью к инсулину, — постоянно норовят еще больше сократить потребление калорий с целью сжигания подкожного жира. Так можно вызвать полную остановку процессов сжигания, к тому же, высока вероятность того, что в результате таких действий вы получите сильное истощение и подвергните стрессу надпочечники. А если продолжать в том же духе длительное время, чрезмерно сокращая количество потребляемых углеводов, то вы можете довести себя до грани безумия и свести на нет все шансы достичь наилучшей фигуры — в результате замедления сжигания жира и увеличения потерь мышечной массы. Я уже говорил о том, что примерно в это же время соблюдающим диету становится сложно справляться со своим желанием поедать все подряд? Невеселая картина. Этот порочный круг может разрушить вашу фигуру.

Тем не менее, должен же быть способ поддержания процессов сжигания жира, не пересекающий границу экстремальности? Большинство сторонников очень низкоуглеводной диеты пытаются ослабить негативные эффекты, потребляя углеводы с особыми интервалами. Есть даже такие, кто потребляет углеводы по очень специфическому циклу — к примеру, каждые три дня включают один прием крахмалосодержащих углеводов. Некоторые позволяют себе неограниченное количество углеводов в течение целого дня или даже недели. Если вы отказываетесь от потребления углеводов в течение довольно продолжительных периодов, то одной порции через каждые три-четыре дня может оказаться недостаточно для того, чтобы избежать негативных метаболических эффектов. Но, я надеюсь, всем понятно, что огромные объемы углеводов тоже могут привести к обратным результатам.

Многие ошибочно полагают, что в случае истощения запасов гликогена для их восполнения требуются сотни и сотни грамм углеводов, и если начать потреблять колоссальные объемы, то организм просто-напросто восполнит мышечный гликоген. Однако когда вы потребляете углеводов больше, чем может усвоить организм, они не запасаются в качестве гликогена. Они тут же запасаются в виде жира. Если для возвращения к прежней скорости сжигания жира требуется два-три дня (или больше) по причине того, что сначала нужно сжечь заново запасенный гликоген, считается ли это срывом в потреблении пищи — запланированным или незапланированным — который стоит целой недели прогресса?

Давайте вернемся к тем, кто сидит на диете и вынужден потреблять меньше, чем счастливчики с быстрым метаболизмом, которые участвуют в соревнованиях. Их организм использует энергию медленнее, а порог усвоения углеводов ниже. Для восполнения запасов гликогена и конверсии жира им требуется меньше углеводов. По сути, они могли бы обходиться объемами поменьше, однако здесь я имею в виду относительно низкие объемы. Подходит ли для таких людей кетогенная диета? Я бы сказал, что сокращение потребления углеводов необходимо, но не в линейной манере, как это делает большинство сторонников такой диеты. Помимо снижения объемов углеводов, существуют другие способы ускорить сжигание жира.

Клиентам я обычно рекомендую включать на каждой неделе один день повышенного потребления углеводов. При условии, что они соблюдают диету в обычном темпе и умеренно ограничивают углеводы, мы можем использовать полный шестидневный цикл для разумного истощения гликогена и сжигания жира. Увеличивая таким образом потребление углеводов, вы обеспечите достаточное их восполнение, чтобы сохранить стимуляцию метаболизма без запасания жира. Если клиент имеет очень низкий уровень метаболизма, и я принимаю решение о том, что углеводы нужно сократить сильнее обычного, то в таком случае на каждой неделе можно использовать два таких «увеличения». Таким образом, повышение объемов углеводов получается практически как у некоторых кетогенных диет — через каждые три дня. Но я предпочитаю варьировать загрузку, чтобы повышение количества углеводов было в разные дни неодинаковым. Кроме того, я считаю, что использование только фиброзных углеводов в низкоуглеводной диете дает негативные результаты. Даже в дни максимального сокращения углеводов крайне важно потреблять небольшое количество крахмалистых углеводов до и/или после тренировки, — если вы хотите сохранить мышцы.

Другой способ применения око-локетогенной диеты — это использование недельного цикла углеводов. Начиная с наименьшего углеводного уровня клиента и постепенно увеличивая дневное потребление, мы представляем неделю в качестве сета из четырех дней и сета из трех дней. Соблюдение двух коротких циклов, начинающихся с максимально низкого потребления и постепенно увеличивающих объемы, может стать великолепной техникой для низкоуглеводной диеты. Вы начинаете с экстремально малого количества углеводов и каждый день, по мере усиления истощения, немного увеличиваете их потребление, дабы избежать негативных побочных эффектов.

Позвольте в заключение повторить то же самое предупреждение, с которого я начал весь разговор. Соблюдение слишком агрессивной низкоуглеводной диеты окажет ужасные негативные эффекты на организм, на всяческий прогресс, которого вы надеетесь достичь, и, вероятно, на ваше поведение. Метаболизм существенно замедлится, и вы начнете терять мышцы. Часто применяемая загрузка углеводами либо произведет нулевой эффект, либо вообще подорвет весь процесс сжигания жира.

Низкоуглеводный план требуется не каждому. Для некоторых людей он может оказаться абсолютно неверным вариантом, и, вне зависимости от типа вашего телосложения, я рекомендую потреблять наиболее возможное количество углеводов. Избавьтесь от необходимости в экстремальной диете заранее — начните соблюдать диету, будучи еще в довольно поджаром состоянии, и соблюдайте ее на два месяца дольше, чем считаете необходимым. Без этого никак!

В зависимости от типа телосложения и эндокринной функции, многие из нас, даже при наилучших обстоятельствах, в завершающей фазе диеты должны ограничивать себя еще жестче, чтобы получить желанную рельефную, точеную фигуру. Если вы выберете этот низкоуглеводный формат, то можете прийти к тому, что будете потреблять слишком большое количество протеина и жиров. Как только вы удовлетворите свои потребности в протеине, будет гораздо лучше, если дополнительные калории вы будете получать в форме углеводов, которые в данном случае окажутся более метаболическими и анаболическими.

Общее количество потребляемых калорий на старте должно быть довольно низким, а затем уже вы сможете решить, какой тип диетарного плана даст вам достаточно калорий для поддержания нормального метаболизма в течение всей предсоревновательной фазы и позволит сохранить максимум мышечной массы. И сделать это смогут только углеводы. Правильный прием углеводов поможет вам честно соблюдать диету, а также накапливать и сохранять необходимые для продуктивных тренировок силы, несмотря на то, что мозг будет молить о пощаде.

Вы уже и так считаетесь сумасшедшим по той причине, что выбрали этот спорт. Думайте об управлении потреблением углеводов, как о прогулке на грани безумия, избегая при этом падения с обрыва. Просто-напросто одним глазом смотрите на цель, а другим -на дорогу!

Автор: Джо Клемчевски (Joe Klemczewski)

[ закрыть ]

Отредактировано: Ri Sol в 15 апр 2014, 15:28

[Battery]

Кать,я правда не понимаю почему нельзя временно себя в чем-то ограничить?
Ты понимаешь, таких девушек как я полно. И ничего,никто еще не умер без жирненького и сладенького Причем все это себе позволяют,но редко. Просто,как показала практика, срываются все, кто сильно себя ограничивал и кто не очень. Так по мне, лучше сильно себя ограничить на 2 недели и сорваться, чем не особо ограничиваться 2 недели и все равно сорваться Но со временем ты просто привыкаешь к другому принципу питанию и на старое особо не тянет.

[Ri Sol]

Так по мне, лучше сильно себя ограничить на 2 недели и сорваться, чем не особо ограничиваться 2 недели и все равно сорваться

а что для тебя есть срыв?

слопать шоколадку?

или сразу две пиццы, запить молочным коктейлем, парой пачек орехов и сверху заполировать упаковкой чипсов?

я говорю о серьезных срывах, болезненных.. которые называются компульсивным перееданием.. если я могу найти вариант, пусть более медленный, но ведущий к цели без вот таких срывов, то именно так я и буду делать.

[Battery]

слопать шоколадку?

или сразу две пиццы, запить молочным коктейлем, парой пачек орехов и сверху заполировать упаковкой чипсов?

а это что? ну,шоколадка... бог с ней,если состав хороший, но не для похудения. Ну,второе меню я даже уже не осилю,меня раньше стошнит Но смысл да,такой, много и даже что не нужно.
Срыв для меня - любое отклонение от похудательного рациона. На поддерживающем,я и сама сладкое позволяю

[racoon1]

Тот факт, что при таком питании (с периодами послаблений, конечно) со здоровьем и самочувствием все нормально,

Мои критические дни ушли в никуда с попытками придерживаться Дюкана Раньше я это не связывала, да и врачи тоже - я ж не худела, наоборот, массу мышечную хотела нарастить и по калориям точно не голодала. Но видимо моей гормональной системе стало не из чего гормоны делать Жиры таки нужны. А уж про здоровье пищеварительной системы я просто тихо промолчу - мне вот сейчас вообще животный белок запретили, кое-как рыбу с морепродуктами отвоевала

[Battery]

Но ведь если задаться целью и выяснить почему эти срывы,то можно и их избежать.
Именно для этого,наверное, нужна та бумажка,которую мне давно дали позаполнять... Где указано что и сколько съел,какое настроение, кто рядом и тому подобное...